no to była porządna wypowiedź no to tak postarałem sie i ułożyłem pierwszy trening FBW wyglądał będzie tak: Trening A. Nogi -przysiady ze sztangą na barkach 3x 12,10,8 -wspięcia na palcach 2x 15-20 Klatka -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 12,10,8 -rozpiętki 2x 15 Plecy -podciąganie na drążku 2x 10 -martwy ciąg 3x 12,10,8 Barki -wyciskanie [...]
Tamten plan powyżej się nie liczy bo jest raczej do duszy:) mysle że ten poniżej będzie lepszy tak by wyglądał mój trening: poniedziałek Trening A Klatka -wyciskanie sztangli na poziomie 12,10,8 -rozpiętki 2x 12 Barki -wyciskanie zza głowy 12,10,8 Triceps -wyciskanie francuskie sztangą leżąc 12,10,8 Plecy -martwy ciąg 12,10,8 Nogi -przysiady ze [...]
PONIEDZIAŁEK/WTOREK/ŚRODA to dni treningowe :) TRENING PONIEDZIAŁEK (BARKI+BICEPS) Barki i biceps 1.Wyciskanie na maszynie 5x12-15 2.Unoszenie hantli na boki i przed siebie w serii łaączonej na przemiennie 4x10 3.Unoszenie hantli wielostawowo na boki 4x15 4.Wyciskanie sztangi na wąskim chwycie nad głowę 4x15 5.Przyciaganie drazka wyciagu [...]
Witam po przerwie , neistety studia nabrały tempa i wraz z pracą jestem po 14 godzin po za domem . W piątek o 5 pobudka wrocilem do domu o 21 . Samopoczucie bardzo dobre nie narzekam . Ale zwiększona intensywność życia dała się we znaki i kg spadł .Raczej woda + może troche glikogenu zapasowego czy coś ale siła w sumie wzrosła z treningu na [...]
Masz rację Tomek . Pozowanie na pewno do poprawy . ale jak mówiłem szykuje się całkowicie sam z braku czasu który poświęcam na studia i pracę . Nie mam czasu żeby podjechać na konsultacje i bazuje na uwagach ćwiczących na siłowni . Może po sesji uda mi się wybrac na jakieś konsultacje . 5 dni siedziałem na obozie ze studentami . Jedzenie kicha i [...]
U mnie kombinują z tymi maszynami i na + z maszyn na wyciągi porobili hammery a z pozostałych wyciągów bramę :) TRENING Dzisiaj wolne wczoraj nogi NOGI 1.Przysiady ze sztangą 12/10/8/4/2 (180kgx2) 2.Wyciskanie na suwnicy 5x10 3.Bułgarskie siady 3x10 4.Żurawie 3x10 5.Martwy ciąg na prstych nogach 3x15 6.Wspięcia na palce ssiedząc 4x max [...]
Dzisiaj poszły mocne nogi :) Energi dużo, ale coś lekko dzisiaj woda podeszła, bardzo tego nie lubię bo od razu mam wrażenie że jest bezformie XD TRENING NOGI 1.Przysiady ze sztangą 4x15 + ostatnia seria na 12 powt (180kg) 2.Wyciskanie na suwnicy wąsko 4xmax 3.Wyprosty podudzi na maszynie 6x max 4.Przywodziciele na maszynie 3xmax 5.Uginanie [...]
[...] uginanie ze sztangą średnim 12,10,8,6 hantle na przemian 10,8,6 uginanie ręki na kolanie 10,8,6 brzuch? Nie mam pojęcia Piątek :) Klatka (luźniej) + Nogi wyciskanie płasko 6x6 80% rozpiętki płasko 10,8,8 przenosy hantelki za głowę 10,8,8 przysiad ze sztangą 12,10,8,6 co jeszcze na nogi? Zmieniony przez - menio_wwa w dniu 2009-09-25 21:40:41
[...] - CZMEU SMAYM ZA MALO NAJPIERW WYCISK ZZA/PRZED -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody - -uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc - PIĄTEK - brzuch i nogi -skłony tułowia na maszynie - ZA MALO NA BRZUCH PRZYSIADY NAJPIERW -wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej - -uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud - [...]
PONIEDZIAŁEK-WTOREK Poniedziałek po cheacie, waga lekko w górę, a mianowicie 0,5 kg %-) 0 wzdęć i innych problemów trawiennych. Siła na treningu była, choć zawsze jest. Ciekaw jestem, kiedy będzie czas osłabienia. W pracy standardowo od rana od nocy. W międzyczasie zrobiłem sobie zabieg hydrokolonoterapii, czuję się nieco lżejszy, ale dopiero na [...]
[...] w tył na maszynie 15/15/15 30 kg 35 kg 40 kg Odwodzenie siedząc 15/15/15 Hipthrusty 15/15/15 40 kg 60 kg 80 kg 90 kg100 kg 110 kg Spięcia brzucha na maszynie, złączone nogi 15/12/10/10 Unoszenie nóg w leżeniu 15/15/15 Plank 3x max https://www.youtube.com/watch?v=8wzFmo0bP1Y https://iv.pl/images/84732147137293336262.jpg 1-6. GULASZ 200 g [...]
Okej po przeszukaniu cwiczen w atlasie rozpisalem sobie takie 2 zestawy. Poproszę o zerknięcie okiem czy do czegoś się nadają :) Będzie to nadal FBW A: (glownie po staremu) nogi - przysiady ze sztanga na barkach 10,10,8,8 plecy - podciaganie na drazku nachwytem szeroko 11,10,9 (moze bede dorzucal tutaj jakis ciezar do pasa bo nie widze ostatnio [...]
Witam, plan po uwagach Viren'a wygląda tak: A: nogi - przysiady ze sztanga na barkach 4x6-8 plecy - wioslowanie sztanga 3x10 klatka - wyciskanie sztangielek na skosie 3x10 barki - unoszenie sztangielek na boki 3x10 triceps - wyciskanie sztangi na ławeczce wąsko 3x8-10 a może jednak wyciskanie francuskie? biceps - uginanie ramion ze [...]
[...] najwyraźniej muszę powoli zwiększać obciążenia żeby organizm się przyzwyczaił. Plan po ostatnich poprawkach wygląda następująco, gdyby chciał ktoś z niego skorzystać :) A: nogi - przysiady ze sztanga na barkach 4x6-8 plecy - wioslowanie sztanga 3x10 klatka - wyciskanie sztangielek na skosie 3x10 barki - unoszenie sztangielek na boki 3x10 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
A nogi: przysiad ze sztangą na karku 4s plecy: martwy ciąg 3s plecy: podciąganie (tu nie wiem czy lepiej nachwytem czy podchwytem?) 3s nachwyt klatka: wyciskanie hantli na skosie 4s barki: wyciskanie sztangi siedząc (można zrobić na maszynie?) 3s nie triceps: pompki w podporze tyłem 4-5s (jakim ćwiczeniem można to ewentualnie zastąpić) [...]
[...] w dół, podpiera się łokciem o wewnętrzną część uda - zupelnie zle dobrane, daj uginanie ramion ze sztanga, uginanie ze sztaNGIELKA MLOTKOWO I jedno z tych 3 Czwartek: nogi przedramie Uda przysiad ze sztangą na barkach przysiad w wykroku ze sztangą na barkach wchodzenie na stopień z hantlami Lydki: stojąc na podstawce - wspięcia na [...]
Poniedziałek: Plecy + biceps + brzuch Środa: Klatka + triceps + brzuch Piątek: Nogi+ barki + przedramię + brzuch Split na podstawowy sprzęt ( sztanga, hantle, ławka) Zakres powtórzeń wszystkich serii to 10 Trening z rana i po 12 godzinach to samo(na dobranoc)tle że połowę powtórzeń przy zachowaniu tej samej ilości serii. Poniedziałek Plecy: 1) [...]
-KLATA *WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 12/10/8/6 * WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x 12/10/8/6 * ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 10 -TRICEPS *WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE WĄSKIM UCHWYTEM 4x12/10/8/6 *UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ZA GŁOWĄ 4x12/10/8/6 *POMPKI W PODPORZE TYŁEM [...]
Kamil Szczęsny (marylinnn) 300 dni z hi-tec
